/ ผ่อน 0% / พร้อมแอดมินคอยตอบทุกคำถาม! กด สำหรับคนปกติทั่วไปที่ต้องการโปรตีนในการใช้ในการซ่อมแซมส่วนที่สึกหรอ ปริมาณโปรตีนที่ต้องการจะอยู่ที่ 0. 8-1 กรัม ต่อน้ำหนักตัว 1 กิโลกรัม ยกตัวอย่างเช่น หากเราหนัก 60 กิโลกรัม ปริมาณโปรตีนที่ควรได้รับคือ 48-60 กรัม ต่อวัน สำหรับคนที่ต้องการโปรตีนเป็นพิเศษ เช่น คนที่กำลังเล่นกล้าม ปริมาณโปรตีนที่ต้องการคือ 1. 5-2 กรัม ต่อ น้ำหนักตัว 1 กิโลกรัม ยกตัวอย่างเช่น ถ้าน้ำหนักตัว 60 กิโลกรัม ปริมาณโปรตีนที่ควรได้รับคือ 90-120 กรัม ต่อวัน แต่สำหรับคนที่ออกกำลังกายแบบไม่เน้นเพิ่มกล้ามเนื้อ เช่น แอโรบิก ว่ายน้ำ ปั่นจักรยาน วิ่งระยะไกล ปริมาณโปรตีนที่ต้องการจะอยู่ที่ 1. 2-1.
การออกกำลังกายเป็นเรื่องที่ดี แต่ถ้าจะทำให้การออกกำลังกายของเราเห็นผลมากที่สุด เราต้องหันมาดูแลเรื่องการทานอาหารไปพร้อมๆ กันค่ะ Exercise is good for your health but if you want a more effective result, take care of what you eat as well. แต่จะเลือกทานอะไรในปริมาณเท่าไหร่ ก็ต้องคำนึงที่จุดประสงค์ของการออกกำลังกายของเราค่ะ หากต้องการลดน้ำหนัก ก็ต้องเลือกอาหารที่มีแคลอรีต่ำและใยอาหารสูง หรือหากต้องการเพิ่มกล้ามเนื้อ ต้องเลือกทานอาหารที่มีโปรตีนสูงค่ะ แต่แอดมินแนะนำให้เลือกทานให้หลากหลายค่ะ เพราะการทานอย่างใดอย่างหนึ่ง ก็ไม่ใช่สิ่งที่ดีนะคะ The proportion of food intake depends on your personal goals. If you want to lose weight, you have to choose low-calorie food but high in fiber. If you want to build up your muscles, try to eat high-protein food. However, consuming a wide variety of food is recommended because eating the same kind of food over and over again is not very good for your health. แอดมินมีของมาฝากคนที่มีใจรักการออกกำลังกาย ให้เลือกทานกันอย่างแฮปปี้ ไม่กลัวไขมันและน้ำตาลกันค่ะ Today we have various food selections for gym goers.
ถั่วเหลือง เป็นอาหารที่มีโปรตีนสูงที่สามารถทดแทนจากเนื้อสัตว์เป็นอย่างดี สังเกตุได้จาก ช่วงกินเจ ที่มีเมนูถั่วเหลืองต่าง ๆ ออกมามากมาย อาจจะเลือกกินไปเต้าหู้ถั่วเหลืองหรือน้ำเต้าหู้ นอกจากเป็นอาหารโปรตีนสูงแล้วในถั่วเหลืองยังมีสารต้านอนุมูลอิสระอีกด้วย 2. ข้าวโอ๊ต เป็นอาหารที่มีโปรตีนสูงที่คนนิยมทานกันในช่วงลดน้ำหนักเพราะช่วยให้อิ่มท้องนาน ไขมันต่ำ มีคุณค่าทางอาหารสูง ลดความเสี่ยงในการเกิดโรคต่าง ๆ ได้มากมาย ในข้าวโอ๊ต 1 ช้อนโต๊ะ จะให้โปรตีน 1. 4 กรัม มักจะนำมาทาน ข้าวโอ๊ตบดละเอียด เป็นอาหารเช้า หรือทานกับอาหารคลีนได้หลายเมนู นอกจากแหล่งโปรตีนยังมีวิตามินและเกลือแร่อีกเพียบ 3. ควินัว ควีนัวเป็นธัญพืชที่มีคอเลสเตอรอลต่ำ แต่ให้โปรตีนที่สูงมาก โดยควีนัว 1 กรัม จะให้โปรตีนสูงถึง 8 กรัม เทียบได้กับการทานไข่ 1 ฟองเลยทีเดียว นอกจากเป็นอาหารโปรตีนสูงแล้วช่วยบำรุงสมองและควบคุมระดับน้ำตาลในเลือด เป็นอาหารสำหรับผู้ป่วยเบาหวาน แต่ทานมากไปก็ต้องระวังเพราะมีคาร์โบไฮเดรตมากกว่าแหล่งโปรตีนอื่น ๆ นั่นเอง 4. นมวัว นอกจากจะอุดมไปด้วยแคลเซียมแล้ว ยังเป็นแหล่งโปรตีนชั้นดี สามารถดื่มมได้ทุกเพศทุกวัย สำหรับคนที่แพ้นมวัวอาจจะเลือกเป็นนมถั่วเหลืองหรือนมอัลมอนด์ทดแทนได้ อยากลดน้ำหนักอยู่ควรเลือกเป็นนมไขมันต่ำจะดีกว่า 5.
เมล็ดเจีย พูดถึงเมล็ดเจียในคนที่อยากควบคุมน้ำหนักก็คงจะร้องอ๋อกันที่เดียวเชียวค่ะ นอกจากทำให้อิ่มนานขึ้นแล้วทราบหรือเปล่าคะว่าเมล็ดตัวนี้ยังมีโปรตีนที่สูงและยังมีกรดไขมันโอเมก้า 3 กับไฟเบอร์ที่มากล้นอยู่ด้วยค่ะ เพราะอย่างนี้ช่วงที่ควบคุมน้ำหนกก็อย่าลืมนำมารับประทานกันนะคะ 8. ผักปวยเล้ง มาถึงพืชผักอีกชนิดหนึ่งที่คิดไม่ถึงอยู่เหมือนกันว่าจะมีโปรตีนจากพืชได้สูงถึงเพียงนี้ แถมยังให้แคลอรี่ต่ำไหนจะมีวิตามินและแร่ธาตุมากล้นอีกต่างหาก นอกจากจะให้ประโยชน์ต่อร่างกายแล้วยังเหมาะมากๆ ในคนที่กำลังอยู่ในช่วงลดน้ำหนัก การที่ได้รับประโยชน์จากผักปวยเล้งแบบจัดเต็มนั้นก็ควรที่จะรับประทานแบบที่ผ่านความร้อนแล้วก็จะดีกว่าการรับประทานแบบผักสดค่ะ เนื่องจากร่างกายของเราจะได้ดูดซึมสารอาหารและวิตามินแร่ธาตุได้ดีกว่านั่นเองค่ะ 9. ฝรั่ง ในช่วงลดน้ำหนัก การเลือกรับประทานผลไม้นี่ก็สำคัญเช่นกันค่ะ เนื่องจากผลไม้บางชนิดก็ให้คาร์โบไฮเดรตที่สูงเทียบเท่ากับการรับประทานข้าวค่ะ หรือบางชนิดก็มีรสหวานน้ำตาลสูงก็ขอให้ข้ามไปก่อนนะคะ แต่ถ้าอยากให้ได้ประโยชน์มากขึ้นก็ควรรับประทานผักผลไม้ที่หลากหลายสักหน่อย ซึ่งผลไม้อีกชนิดที่แนะนำว่าไม่ควรพลาดก็คือฝรั่ง เพราะฝรั่งนั้น มีปริมาณโปรตีนไม่น้อยไปกว่าอาหารชนิดอื่น ๆ แถมยังเต็มไปด้วยไฟเบอร์ และมีวิตามินซีสูงกว่าที่ร่างกายต้องการในแต่ละวันถึง 6 เท่า เทียบเท่ากับการรับประทานส้มถึง 7 ผล!
เนยถั่ว ในเนยถั่ว 1 ช้อนโต๊ะ ให้โปรตีน 4 กรัม และยังอุดมไปด้วยไขมันดี สามารถช่วยลดระดับไขมันไตรกลีเซอไรด์ บำรุงหัวใจได้ ควรเลือกทานเป็น เนยถั่วคลีน ล้วนที่ไม่ผสมน้ำตาลจะดีที่สุด ไม่ควรรับประทานเกินวันละ 2 เสิรฟ์ (1เสิร์ฟ เท่ากับ 1 ลูกปิงปอง) 6. เมล็ดเจีย สามารถนำเมล็ดเจียมาทานคู่กับอาหารได้เกือบทุกเมนู เป็นอาหารโปรตีนสูง พร้อมด้วยอุดมไปด้วยกรดไขมันโอเมก้า 3 และมีไฟเบอร์สูง ช่วยลดน้ำหนัก สร้างกล้าม ช่วยให้ระบบย่อยอาหารดีขึ้น และช่วยบำรุงกระดูกและฟัน แต่ข้อควรระวังในการรับประทานเมล็ดเจียคือไม่ควรให้เด็กเล็กทาน ควรแช่น้ำให้พองก่อนทาน 7. ผักโขม ผักโขม 100 กรัม ให้โปรตีน 5. 2 กรัม มีแคลอรี่น้อย นอกจากจะมีโปรตีนแล้วยังมีธาตุเหล็ก แคลเซียม สิตามินเอ วิตามินบี และมีกรดอะมิโนจำเป็นต่อร่างกายอีกด้วย อีกทั้งนำมา ประกอบอาหาร ได้หลายเมนูเชียวนะ 8. บร็อคโคลี่ เป็นผักที่มีโปรตีนสูงไม่แพ้เนื้อสัตว์ ถือว่าผักที่มีโปรตีนค่อนข้างสูงเมื่อเทียบกับผักชนิดอื่นๆ หากอยากได้ประโยชน์มากที่สุดทานดิบจะดีที่สุด แต่อย่าลืมล้างให้สะอาดด้วยล่ะ นอกจากโปรตีนแล้วยังมีวิตามินซีและแคลเซียมสูงมาก 9. กรีกโยเกิร์ต ในโยเกิร์ตแคลเซียมและโปรไบโอติก ที่ช่วยเรื่องการขับถ่าย แถมยังมีโปรตีนสูงอีกด้วย ที่สำคัญสามารถหาซื้อกรีกโยเกิร์ตได้ง่ายมาก ๆ จะในร้านสะดวกซื้อหรือห้างสรรพสินค้าก็มีทั้งนั้น 10.
หรือผลไม้จำพวก ตระกูลเบอร์รี่ ไม่ว่าจะเป็นสตรอเบอร์รี่ เบอร์รี่ เชอร์รี่ กีวี่ แอปเปิ้ล นอกจากจะให้รสชาติที่ดีแล้วยังมีสารต่อต้านอนุมูลอีสระมากมายด้วยค่ะ ดีงามขนาดนี้ ไม่รีบหามารับประทานบอกเลยว่าพลาดมากค่ะ 10. คีนัว คีนัวถึงแม้จะเป็นพืชแต่เป็นอาหารเพื่อสุชภาพที่เราทราบกันได้ดีในนาม super foods เนื่องจากอุดมไปด้วยโปรตีนและไฟเบอร์ เป็นอาหารที่สามารถย่อยง่ายและปราศจากกลูเตน จึงเหมาะสำหรับคนที่อยู่ในช่วงการลดน้ำหนัก เพราะเมื่อเรารับประทานคีนัวเข้าไปแล้วก็จะทำให้อยู่ท้องนานขึ้น ไม่รู้สึกหิวในระหว่างมื้อ ลดการกินจุบจิบและการรับประทานอาหารในแต่ละมื้อลงได้ค่ะ 11. เม็ดมะม่วงหิมพานต์ ของกินเล่นอีกอย่างที่อยากจะแนะนำสำหรับคนที่กำลังควบคุมน้ำหนัก เนื่องด้วยเป็นอาหารที่อุดมด้วยโปรตีน ฟอสฟอรัส แมกนีเซียม แคลเซียม และทองแดง โดยเม็ดมะม่วงหิมพานต์ 100 กรัม ให้ปริมาณโปรตีนถึง 18. 2 กรัม นอกจากนี้แมกนีเซียมที่อยู่ในเม็ดมะม่วงหิมพานต์ก็ยังส่งผลดีกับสุขภาพอย่างน่าอัศจรรย์ เพราะเจ้าแร่ธาตุชนิดนี้สามารถช่วยรักษาอาการท้องผูก นอนไม่หลับ แก้อาการปวดหัว และลดการเกิดตะคริวได้ อีกทั้งยังช่วยสร้างเสริมระบบการทำงานของสมองและภูมิคุ้มกันด้วย แต่ก็อย่ารับประทานมากจนเกินไป เพราะเจ้าถั่วเปลือกแข็งชนิดนี้ก็มีแคลอรีสูงมากเหมือนกัน 12.
Chia seeds เมล็ดเจีย เมล็ดเจียเป็นอาหารที่ให้พลังงานต่ำ เต็มไปด้วยใยอาหารหรือไฟเบอร์ และกรดไขมันโอเมก้า 3 ที่ดีต่อหัวใจและสมอง เมล็ดเจียยังเป็นแหล่งโปรตีนที่มีกรดอะมิโนครบถ้วนทั้ง 9 ชนิด และมีโปรตีน 2 กรัมต่อ 1 ช้อนโต๊ะรวมทั้งเหล็ก แคลเซียม แมงกานีส และเซเลเนียม ลองเพิ่มเมล็ดเจียลงในสมูทตี้ โรยสลัด ทำพุดดิ้ง ผสมกับโยเกิร์ต ทานคู่กับโอ๊ตมีล ก็ช่วยเสริมโปรตีนให้มื้ออาหารได้สุดง่าย 10.